Существует три типа физических нагрузок:
1.аэробные физические нагрузки
2.анаэробные физические нагрузки
3.смешанные анаэробно-аэробные физические нагрузки
Все другие, более широкие классификации, сводятся к выделению подтипов в вышеобозначенных типах нагрузки.
То, к какому типу относится конкретная физическая нагрузка, определяется способом образования энергии для выполнения этой нагрузки. Если в получении энергии для мышечной работы участвует кислород, то такое энергообразование называется аэробным, если образование энергии проходит без участия кислорода, то это анаэробное энергообразование.
Анаэробное энергообразование присутствует во время самых первых движений при любой активности, а также тогда, когда аэробные источники энергии не могут удовлетворить потребности организма в энергии. Источниками энергии для анаэробного энергообразования служат фосфатные соединения и углеводы (в виде запасов гликогена в мышцах и печени). В процессе расщепления гликогена вместе с энергией образуется молочная кислота (лактат). Именно из-за накопления лактата свыше порога возможной утилизации возникает мышечная усталость, и действие анаэробной системы длится примерно 2-3 минуты очень интенсивной работы.
Аэробное энергообразование (от "аэро" – воздух) осуществляется с участием кислорода, т.е. происходит реакция окисления кислородом углеводов (в виде гликогена) и жиров (в виде жирных кислот). При этом в процессе реакции наряду с энергией выделяются вода и углекислый газ. Аэробная система запускается практически сразу в момент начала физических нагрузок, но наращивает обороты очень медленно, выходя на свою максимальную мощность через 2-3 минуты интенсивной нагрузки. Вначале преобладает распад гликогена, и только потом, минут через 20-30 начинает преобладать распад жирных кислот. Мощность, образуемая при аэробном энергообразовании, гораздо меньше мощности, получаемой анаэробным процессом. Но с помощью аэробных источников энергии можно проплыть или пробежать намного дольше: ведь резервы жиров в организме весьма велики.
Так как организм всегда использует обе системы энергообразования, то не существует чисто аэробных и чисто анаэробных упражнений. Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке (тренинге, нагрузке), обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим, что в свою очередь зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки.
Аэробные и анаэробные тренировки отличаются интенсивностью и мерой воздействия, как на весь организм, так и на конкретную группу мышц. Аэробная нагрузка характеризуется интенсивностью от малой до средней, анаэробная - от выше средней до высокой. Основная цель аэробных тренировок – жиросжигание в процессе занятий, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение внешнего вида и состояния здоровья. Анаэробные тренировки нацелены на повышение мышечной массы и построение "фигуры мечты". Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить общеоздоровительный эффект и влияние тренировок на внешний вид. Включение аэробных упражнений в анаэробные тренировки ускорит процесс похудения и увеличит выносливость.
Аэробные физические нагрузки
Слово "аэро" обозначает кислород. Аэробная физическая нагрузка (тренировка, упражнение) – это такая нагрузка, при которой получение энергии в мышцах для поддержания мышечной двигательной деятельности будет осуществляться путем окисления гликогена и жирных кислот (то есть с помощью аэробного энергообразования).
Основную работу при аэробной тренировке выполняют медленные мышечные волокна. Следовательно, большие скорости и усилия для аэробных нагрузок не характерны. Аэробные упражнения – это упражнения легкой или умеренной интенсивности. Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки, а также ритмичное повторение определенных движений.
К аэробным физическим нагрузкам относятся:
1. бег трусцой и спортивная ходьба;
2. преодоление длинных спортивных дистанций (бег, плавание, лыжи, велосипед, коньки);
3. катание на роликах, лыжах, коньках, скейтборде;
4. занятия на кардио-тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллипс, гребной тренажер) при пульсе 60-75% от максимального;
5. бег на месте;
6. аэробика;
7. танцы;
8. подъем по ступенькам и т.п.
Польза и влияние аэробных тренировок на организм.
Аэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм:
1. укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
2. укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
3. укрепление мышц, ответственных за дыхание;
4. улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления;
5. увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
6. предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью. Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности - этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.
Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.
В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут - 1 час.
Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.
Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.
Улучшение настроения и психического состояния.
Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.
При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.
Регулярные тренировки улучшают внешний вид.
Укрепляют скелетные мышцы во всем организме.
Снижается риск диабета.
Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.
Повышается уровень общей выносливости организма.
Снижается риск некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).
Происходит общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.
Ограничения и "подводные камни" аэробных тренировок.
Сами по себе аэробные тренировки практически не увеличивают мышечную массу человека и, следовательно, не позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя. Калории сжигаются только непосредственно на тренировке. Кроме того, длительные аэробные нагрузки (более 1 часа) могут привести к тому, что в качестве дополнительного источника для получения энергии организм начнет использовать белок мышц, что крайне нежелательно. Это в свою очередь ведет к уменьшению мышечной массы. Для предотвращения разрушения мышц не забывайте о правильном питании до и после тренировки. Если планируете заниматься более часа (но не более 1,5 часов!!!), обеспечьте поступление быстрых углеводов в процессе занятия (например, пейте спортивный напиток). Увеличить мышечную массу и построить идеальный рельеф помогут анаэробные тренировки.
Худеющим следует учитывать еще один момент. Дело в том, что организм быстро адаптируется к аэробным тренировкам, то есть через пару-тройку недель вы будете тратить на 30-минутную пробежку намного меньше калорий, чем вначале. Таким образом, процесс похудения постепенно затормозится. Поэтому аэробные тренировки хороши для быстрого снижения веса на несколько килограмм в течение 1-2 месяцев и поддержания имеющегося веса. Для более эффективного похудения постепенно увеличивайте продолжительность аэробной тренировки (до 1 часа), обратите внимание на ежедневный рацион питания, включите в свою программу занятий спортом анаэробный тренинг (чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм).
Продолжительность и частота аэробных тренировок.
Аэробные нагрузки полезны абсолютно всем. Но важно правильно подобрать степень нагрузки и интенсивности занятий. Итак, продолжительность, частота и интенсивность аэробных тренировок зависят от цели, которую вы перед собой ставите, от вашего состояния здоровья и физического развития на данный момент. Понятно, если Вам уже 50, Вы никогда не были фанатом спорта (а уроки физкультуры и вовсе проходили мимо, потому что было освобождение) и тут вдруг возникла потребность скинуть килограмм пять…наверное, не стоит начинать с ежедневной 3-километровой пробежки. Наращивайте интенсивность, продолжительность и частоту аэробных тренировок постепенно. Начните с малого: "медленный разгон" лучше, чем мгновенное переутомление или травма. Начать можно с 15 минут легкой нагрузки 2-3 в неделю. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. Поэтому в первое время после занятий (особенно если нагрузка нетипична) может чувствуется боль в мышцах. Со временем эти неприятные ощущения перестанут возникать вовсе. Но если вы чувствуете во время занятия или после сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу, возможно вы получили травму.
Также следует учитывать взаимосвязь интенсивности нагрузки с частотой и продолжительностью занятий (ведь организм должен иметь время на восстановление).
Для ориентира приведем примеры аэробных нагрузок разного уровня:
Легкая аэробная нагрузка – пешая прогулка, купание в бассейне, медленные танцы.
Аэробная нагрузка средней интенсивности – спортивная ходьба, спокойное плавание, танцы, кошение газона ручной косой, езда на велосипеде по ровной местности, лыжная пробежка, катание на коньках.
Интенсивная аэробная нагрузка – продолжительный бег трусцой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.
При средней физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.
Обязательно включайте в ваше занятие разминку вначале и заминку в конце. Разминка помогает организму подготовиться к нагрузке, слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм. Заминка возвращает давление и пульс к обычным значениям, помогает скорее утилизировать молочную кислоту. Включите в разминку и заминку упражнения на основные группы мышц, а также упражнения на гибкость – это очень полезно для повышения эффективности работы мышц и предотвращения травм.
Анаэробные физические нагрузки
Приставка "ан" перед словом "аэро" (воздух) означает отрицание, то есть «анаэробный» - значит «без воздуха». При выполнении упражнений анаэробного типа для работы мышц кислород не требуется, а для получения необходимой энергии используются анаэробное лактатное и анаэробное алактатное энергообразование. При анаэробном способе образования энергии расщепляются фосфатные соединения и гликоген, накопленный в мышцах и печени. Запаса фосфатных соединений хватает лишь на 7-12 секунд предельно интенсивной работы, или же на 15-30 секунд просто интенсивного сокращения мышц. Далее организм для получения энергии переключается на менее эффективный энергоноситель - гликоген, запасы которого в организме гораздо более значительны. В процессе анаэробного гликолиза гликоген, содержащийся в мышце, расщепляется до молочной кислоты (лактата). При продолжительных интенсивных нагрузках (2-3 минуты очень интенсивной работы) количество образовавшейся молочной кислоты превышает порог ее возможного усвоения и утилизации, что, в конечном счете, приводит к снижению работоспособности. В такой ситуации выхода два: либо передохнуть (до тех пор, пока из мышц не выйдут излишки лактата), либо еще больше снизить интенсивность нагрузки, чтобы запустить аэробную систему энергообразования.
Итак, анаэробная физическая нагрузка (упражнение) - это высокоинтенсивная или высокоскоростная нагрузка, при которой для поддержания мышечной двигательной деятельности получение энергии в мышцах будет осуществляться с помощью анаэробного энергообразования. Анаэробным тренировкам присуща периодизация нагрузки (то есть постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). Основную работу на анаэробной тренировке выполняют быстрые мышечные волокна.
К анаэробным физическим нагрузкам относятся:
1. тяжелая атлетика;
2. преодоление спринтерских дистанций (бег, плавание, велосипед);
3. силовой тренинг в бодибилдинге и пауэрлифтинге;
4. поднятие тяжестей (короткие подходы максимум 10-15 повторов);
5. отжимания, подтягивания;
6. крутой подъем в гору.
Польза и влияние анаэробных тренировок на организм.
Анаэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм:
Рост и укрепление мышц, увеличение мышечной массы.
При наращивании мышц следует уделить внимание питанию. Если оно не будет достаточным, мышцы, над которыми Вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Кстати, именно анаэробные тренировки позволяют слепить идеальный рельеф мужчинам и увеличить привлекательность силуэта дамам.
Благотворное влияние на кости и суставы, в том числе:
- увеличивается плотность костной ткани, то есть кости становятся крепче;
- исправление осанки;
- укрепление суставов;
- уменьшается риск получения травм в повседневной жизни.
В целом, в процессе анаэробной тренировки сжигается меньше калорий, чем во время аэробной. К тому же, в процессе анаэробных упражнений жир не является энергоносителем. Но силовые анаэробные тренировки увеличивают мышечную массу. Мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Следовательно, с увеличением мышечной массы растет и скорость обмена веществ, на 70% зависящая от объема и веса мышц. Увеличивающаяся мышечная масса начинает потреблять больше калорий, как днем, так и ночью, что бы Вы не делали.
К тому же, повышенный метаболизм, который способствует скорейшему сжиганию жира, сохраняется после анаэробной тренировки в течение еще 36 часов. Учитывая эти два момента, можно смело утверждать, что анаэробные тренировки очень эффективное средство для похудения.
Увеличение выносливости и способности бороться с усталостью в результате увеличение способности организма противостоять накоплению токсинов (например, молочной кислоты) и ускорять их выведение.
В процессе анаэробной тренировки в крови образуется побочный продукт - лактат или молочная кислота. Накапливаясь, она вызывает мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные упражнения длятся не более 3-5 минут. Со временем организм адаптируется и начинает менее остро реагировать на молочную кислоту, помимо этого улучшается процесс ее выведение из крови. К тому же увеличивается выработка буферных веществ, задерживающих наступление усталости. Благодаря этим процессам и возрастает выносливость.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Ускорение вывода шлаков из организма.
Положительное влияние на психику: улучшение сна, уменьшение стресса, повышение настроения и жизненного тонуса.
Борьба со старостью: предотвращение потери мышечной массы, профилактика остеопороза и дегенеративных заболеваний суставов.
Профилактика развития сахарного диабета и облегчение течения заболевания.
Общее оздоровление организма и продление жизни.
"Подводные камни" и ограничения анаэробных тренировок.
Анаэробные тренировки подразумевают приложение больших усилий. Поэтому такие тренировки не предназначены для людей без физической подготовки. Новичкам следует начинать знакомство с фитнесом с аэробных тренировок, чтобы подготовить свой организм к большой анаэробной нагрузке.
В процессе анаэробных тренировок нагрузку следует увеличивать плавно, по мере адаптации организма.
Анаэробные упражнения при неправильной технике выполнения могут привести к травме. Разогреть мышцы перед серьезной нагрузкой и снизить вероятность травм поможет разминка, не пренебрегайте ею. Заминка вернет организм в "обычное" состояние и поможет быстрее утилизировать токсины.
При выполнении силовых упражнений способность мышц к растягиванию понижается. Поэтому в тренировочные программы необходимо включать упражнения на растягивание. Как минимум, выполняйте упражнения на гибкость в заминку. Частое чередование в ходе тренировочного занятия упражнений на гибкость с силовыми упражнениями обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости.
Если перед вами стоит задача похудеть в течение короткого периода времени (1-2 месяцев), то вам лучше обратиться к аэробным нагрузкам и интервальным тренировкам (конечно, если физическая форма позволяет).
Анаэробные тренировки вносят огромный вклад в увеличение метаболизма и сжигания жира, но это происходит постепенно, с увеличением мышечной массы.
Чтобы получить от анаэробных тренировок максимальную отдачу, следите за своим питанием. Необходимо соблюдать ежедневный рацион, правильно питаться перед тренировкой и после нее, для того, чтобы обеспечить организму восстановление после занятия. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания. До, во время и после тренировки употребляйте воду или специальные напитки.
Как часто тренироваться.
Анаэробные тренировки будут эффективными, если выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 1 раз в неделю. Нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день, так как для восстановления после анаэробного тренинга мышцам требуется время. Комплексы из анаэробных упражнений могут использоваться в течении длительного времени, но для достижения постоянного эффекта, следует менять программу упражнений каждые 1-2 месяца.
Смешанные аэробно-анаэробные физические нагрузки
К смешанным (комплексным) аэробно-анаэробным физическим нагрузкам можно отнести все те занятия и виды спорта, в которых присутствует или чередуются аэробные и анаэробные способы получения энергии.
К смешанным физическим нагрузкам относятся:
1. игровые виды спорта;
2. бег или ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности;
3. интервальные тренировки;
4. 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов;
5. единоборства;
6. комплекс упражнений, включающий как аэробные так анаэробные элементы.
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок (упражнений).
Что же может дать включение аэробных нагрузок в состав анаэробной тренировки и наоборот?
Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.
Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.
Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:
Интервальные тренировки
Интервальная тренировка - это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося. Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки). Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени. Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года).
Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй - аэробные. Анаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов. Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут. Небольшой минус такого способа - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Если перед вами не стоит задача снижения веса, то способы сочетания упражнений для похудения, описанные выше, можно использовать и для других целей. Так, изначальная и основная задача интервальных тренировок - развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и подготовка организма к серьезным нагрузкам за небольшой период времени. Также интервальные тренировки позволяют улучшить силовые показатели мышц, на которые рассчитан цикл упражнений.
Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.
Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой - это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.
Предрасположенность к определенному типу нагрузок
Кроме общего физического состояния и личных предпочтений, предрасположенность к нагрузкам определяют: особенности строения тела индивида (тип телосложения и т.д.), особенности строения мышц (преобладание быстрых или медленных мышечных волокон).
Со значительной точностью узнать, к какому из вышеперечисленных типов нагрузок конкретный человек приспособлен, можно либо опытным путем (имеется ввиду многолетний тренировочный опыт в сфере различных спортивных дисциплин), либо путем изучения ДНК, когда изучаются мутации ряда генов, отвечающих за внутреннее строение организма и процессы в нем происходящие.
