Без адекватного потребления жидкости любая физическая активность - невозможна. О том, как осознанно подходить к питью во время занятий спортом, поговорим ниже.
Физические нагрузки, которые организм испытывает в течение тренировочного процесса, усиливают обмен веществ, повышают испарение влаги и способствуют потере с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л (при температуре 20-25°С). Изменение электролитного обмена в миокарде нередко приводит к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы. В конечном счете могут развиться морфологические изменения в миокарде.
В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты. Особенно это касается тех видов спорта, которые способствуют обильному потоотделению.
Учитывая важную роль постоянства внутренней среды организма, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, что обеспечивает хорошее здоровье и высокую работоспособность атлетов.
Спортсменам рекомендуется употреблять 4-6%-ные растворы углеводно-минеральных напитков для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).
При составлении графика питьевого режима спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации:- надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением; никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
- следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него;
- во время соревнований принимают небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин;
- на марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды; однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч.; полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки; растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации;
- при напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и ионов натрия и хлора; в первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции; при очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5-1,0 г соли на 1 л воды);
- нельзя употреблять много охлажденной жидкости, а вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу; желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15° С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции;
- потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры; пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости; гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду. Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки;
- восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша, все рекомендованные напитки должны быть под рукой; желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование необходимости приема тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.
